前言
面對失蹤的腹肌以及失控的下半身該如何防患於未然呢?快試試全球女明星都在做的棒式運動，找回你失散多年的腹肌！
棒式的訓練動作非常簡單，不需要工具，在家就可以輕鬆上手。但無聊的支撐動作一下就讓人感到無聊又乏味，撐著撐著就想躺下了，小編今天要帶來有趣的棒式動作變化，讓女孩們趕在夏天前可以練出平坦小腹，勇敢到海灘曬出辣肉！
棒式是一個可以練到全身的運動，不僅強化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，連肩膀、胸部、背部的肌肉都會參與到，是個相當全面性的動作！
俗話說「撐久了就是你的！」，但這句話並不適用於棒式運動喔，棒式主要是訓練深層核心肌群，想要藉此燃燒熱量，效果絕對有限，對於外表不會有遽大改變，但若是加入棒式的動作變化，同時增加訓練強度便能消耗更多熱量，對減脂、身材雕塑才能達到效果。
動作教學
基本棒式標準動作
基本棒式
- 趴於地面，手臂與地板垂直呈90度
- 從肩膀、腰臀、腳尖保持一直線
- 臀部不可以抬高或是下垂
- 不憋氣、自然呼吸
初學者可以先從撐5秒開始，重複做個5-6次以上，再循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
棒式變化動作
棒式的要點在於穩定，動作的變換其實只是增加核心穩定的難度，讓固定身體的核心部位更費力！所以切記練習好基本棒式動作，才能讓棒式的變化做得更正確，增加運動帶來的效果！
如果你的基本功練好了，我們就可以開始進行棒式變化！
1. 側棒式
- 手肘放在肩膀下方將身體撐起
- 上臂垂直於地面，前臂貼地
- 將臀部抬離地面，保持上臂與身體呈90度
- 維持姿勢30秒至2分鐘
2. 側棒式上下擺臀
- 手肘放在肩膀下方將身體撐起
- 上臂垂直於地面，前臂貼地
- 臀部抬離地面後，再向下貼於地面
- 上下來回做擺臀動作
- 重覆做12-20下為一組，做3組
3. 前後擺動棒式
- 手肘撐地，臀部抬高與身體呈一直線
- 身體往前，接著回到原位
- 重覆做12-20下為一組，做3組
4. 左右擺臀棒式
- 手肘撐地，臀部抬高與身體呈一直線
- 臀部向側邊擺動，並盡量貼近地面，再回到原位
- 接著往另一側擺動貼近地面
- 重覆做12-20下為一組，做3組
5. 登山者式
- 手與肩同寬
- 手腕放在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
- 膝蓋抬向胸口，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
- 重覆做8-12下為一組，做2組
6. 直臂式觸肩
- 手與肩同寬
- 手腕放在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
- 一手撐地，另一手抬起觸肩
- 左右手交互觸肩動作
- 重覆做12-20下為一組，做3組
7. 雙點支撐棒式
- 手與肩同寬，手腕放在肩膀正下方，
- 以不同邊的手、腳著地，做出雙點支撐
- 抬起手腳呈現與地面平行狀態
- 重覆做8-12下為一組，做2組
8. 側棒式抬手交互踢腿
- 手與肩同寬，手腕放在肩膀正下方，
- 腳反向往側邊踢出後手接著抬高
- 接著換邊
- 重覆做8-12下為一組，做2組
9. 上下棒式
- 手肘撐地，臀部抬高與身體呈一直線
- 用手腕將身體撐起呈伏地挺身姿勢
- 接著再以手肘撐地回到基本棒式
- 重覆做5-10下為一組，做2組
簡單的動作變化就能讓基本的棒式運動變得有趣，也更具挑戰性，還能進一步刺激腹部肌群，而且只需要準備一塊運動墊或瑜珈墊，隨處都可以展開運動，在夏日來臨前快將自己的六塊肌準備好，穿上比基尼盡情擁抱陽光、沙灘、海洋！
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