前言
面對失蹤的腹肌以及失控的下半身該如何防患於未然呢?快試試全球女明星都在做的棒式運動，找回你失散多年的腹肌！
大家都知道健身訓練，是全身每個部位都很重要的運動！
但男人健身不外乎最喜歡前幾名肯定是練胸、肩、臂，看起來成效最直接也最明顯！
正確的方法訓練，可顯著看到效果，單穿T恤或背心馬上一目瞭然！
再加上核心及腿部訓練，整個就是型！！！
今天介紹一個最基本，CP值卻最高的健身器材–“啞鈴”
啞鈴是一個健身者必備的訓練器材，它可照自己的訓練目標進行不同類別的訓練方式，無論是練肌耐力、肌肥大、最大肌力或是爆發力，都可以說是一種最基本但又最全面的訓練器材。
隨時都可變身硬派man男! 這集介紹四個組合動作讓你胸肌飽滿，肱三頭肥大啊！
動作教學
1. 仰臥啞鈴臂屈伸(肱三頭肌)
仰臥姿勢腹部收緊，雙腿彎曲抬起交叉可促使核心穩定發力並增加一些強度，腰背挺直，縮緊肩胛骨，將啞鈴推舉到胸的前上方，手肘微彎不鎖死，吸氣，大臂保持不動緩緩下放啞鈴，至啞鈴到額頭前上方，感覺肱三頭肌拉伸，呼吸，肱三頭肌發力，將啞鈴還原到初始位置，重複動作。
2. 啞鈴臥推(胸肌)
仰臥姿勢腹部收緊，雙腿彎曲抬起交叉可促使核心穩定發力並增加一些強度，腰背挺直，手掌扣握住啞鈴不緊握，自然順著手臂放置左右兩側，不刻意打開雙臂，不聳肩，吸氣，將啞鈴推舉到胸的前上方，手肘打直不鎖死，將啞鈴還原到初始位置，重複動作。
3. 啞鈴臥式夾胸+上腹卷腹
仰臥姿勢腹部收緊，雙腿彎曲抬起交叉可促使核心穩定發力並增加一些強度，腰背挺直，將啞鈴推舉到胸的前上方，手肘微彎不鎖死，並緩緩左右展開，展開時將啞鈴對準自己心窩，緩慢向兩側下降，下降到與身體平行即可，將啞鈴還原到初始位置，重複動作。
4. 啞鈴肩推(擴背肌&三頭肌)
雙腳打開與肩同寬，背部挺直縮小腹，保持身體穩定，肩膀下壓避免聳肩，兩手肩推時保持一定速度、位置一致，推到手肘打直不鎖死位置，在緩慢放回肩膀位子，重複動作。
訓練建議
一週鍛鍊安排2天，每個動作做3-4組，抓每組可作8-12下的重量，可組間休息1-2分鐘，兩週後可以依自身狀況調整為每天做5-8組，動作務必要求標準，60天後就能明顯感受到胸與肱三頭的變化！
*動作放慢並正確到位，降低受傷風險、持之以恆！加油！
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