前言

迷人臀線！緊實雙腿看這裡！

啞鈴能練的不只上半身或手臂，訓練肌肉量佔全身70%的下半身肌群，效能會高出許多，借由啞鈴的重量讓上半身穩定及負重，增加下半身訓練的強度，使身體對於啞鈴負重的觀念不只有上半身而是全身更全面的訓練。

腿部是你的第二個心臟，因在軀幹的末端，離心臟最遠，所以練腿時需要將大量的血液輸送到腿的末端，這是一個龐大能量工程，所以練腿會特別累就是因為血液循環特別快而產生的，手腳常冰冷的人需要更常練，能提升血液循環！

幾個組合動作讓你從腿部訓練讓你分泌大量睪固酮！男生讓你全身肌肉生長UP UP！女生讓你修飾腿部線條外加魔鬼翹臀。

動作教學

1. 動態負重深蹲(股四頭肌+臀大肌)

雙手拿啞鈴自然垂於身體兩側，手掌輕扣啞鈴避免握太緊，肩夾穩定內收，雙腳打開與髖同寬，腳尖與膝蓋呈一直線並微張10-15度，脊椎中立、核心穩定發力，重心落在全腳掌偏後側，臀部往後坐感覺至大腿與地面平行，吸氣蹲下，站立時吐氣。

完成一次後往前走一步，重複上述動作，再次完成，退後一步，重複此動作，為一個循環。

2. 前後弓步蹲(股四頭肌+臀大肌)

雙手拿啞鈴自然垂於身體兩側，手掌輕扣啞鈴避免握太緊，肩夾穩定內收，雙腳打開與髖同寬，腳尖與膝蓋朝前方呈一直線，脊椎中立、核心穩定發力，一腳往前跨出屈膝向下，前腳大腿與地面呈平行，小腿與地面垂直，膝蓋不超過腳尖，後腳屈膝自然下降，前腳股四頭肌發力回到準備姿勢。

剛剛的前腳，往後退一步屈膝自然下降，對側腳屈膝向下蹲，大腿與地面呈平行，小腿與地面垂直，膝蓋不超過腳尖，股四頭肌發力回到準備姿勢，重複此動作，為一個循環。

3. 啞鈴左右屈髖提起(束脊肌+股四頭肌+臀大肌)

雙手拿啞鈴自然垂於身體兩側，手掌輕扣啞鈴避免握太緊，肩夾穩定內收，雙腳打開與髖同寬，腳尖與膝蓋呈一直線並微張10-15度，脊椎中立、核心穩定發力，重心落在全腳掌偏後側，臀部往後坐感覺至大腿與地面平行，吸氣蹲下，同時兩手啞鈴往身體側邊同方向微擺，一手啞鈴在內側，另一手在外側，在站立時吐氣，啞鈴恢復在身體兩側，再次蹲下時雙手啞鈴微擺另一方向，重複此動作，為一個循環。