前言
想穿上細肩洋裝、平口背心，卻總擔心炸肉的手臂嗎？別讓手臂肉肉限制了我們穿衣服的款式！
蝴蝶袖、粗壯手臂、厚實肩膀纏身，常常因為肉肉的手臂或是鬆垮線條放棄了時髦有型的露臂洋裝？ 平時很少鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，讓代謝量變少，脂肪輕易就纏上身了！ 女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。 手臂瘦了，整個人上半身看起來視覺尺寸也會跟著小一號！ 跟著Kara教練開始7分鐘，打造出結實又性感的手臂線條，穿衣服不必再遮遮掩掩。零基礎的運動新手也能在家自我訓練喔！
動作教學
1. 啞鈴二頭肌訓練
- 腹部保持用力，手肘彎曲呈90度
- 慢慢來到平舉時，保持手肘跟肩膀呈一直線，在回到上一個動作
- 結束後可以停留在手肘彎曲90度動作，上下微伏地擺動 加強肌肉感受喔！
2. 啞鈴錘式彎舉
動作要點
錘式彎舉作也是肱二頭肌常用訓練動作，也可以有效刺激肱橈肌和肱肌，還可以訓練到前臂伸肌和屈肌
- 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群
- 手臂自然垂放於身體兩側，掌心相對自然握式握持啞鈴，上臂緊貼、手肘固定於身體側邊
- 將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，在最高點停頓一下。感受肱二頭肌外側膨脹隆起
- 然後將啞鈴放下，回到起始位置。
3. 初階啞鈴上推舉
- 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群
- 將雙手直直伸起至頭頂上方
- 吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊
- 吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作
4. 啞鈴肱三頭肌交互伸展
- 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群
- 將雙手直直伸起至頭頂上方
- 吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊
- 吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作
5. 啞鈴過頂三頭肌伸展
- 雙手各持一只啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬
- 將啞鈴高舉過頭，雙手掌心相對
- 手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方，直到啞鈴與地面垂直時停頓一下
- 然後把雙臂伸直，將啞鈴推回至起始位置
6. 俯身啞鈴屈伸
- 膝蓋微彎，腳穩穩地踩在地板上。身半身與地面平行
- 雙手掌心相對正握啞鈴，並將手肘擺在側邊，讓上臂與地面平行
- 上臂保持不動，感受三頭肌的收縮，將手臂朝身體後方伸直。在最高點停留一秒，然後回到起始位置
7. 進階訓練 – 啞鈴深蹲推舉
- 雙手持啞鈴舉放在雙肩上，掌心相對，手肘微微向外
- 向後做深蹲動作，雙手往下至腳踝
- 接著利用下肢力量將身體推回站姿，雙手伸直上舉至頭頂，回到預備動作
訓練建議
以上動作每組10~20次，可依照自己的能力調整次數。如果想要讓肌肉感受度再提高些、瘦身效率提高，家裡沒有啞鈴也可以替換成寶特瓶來運動唷～
超簡單的居家運動，讓手臂線條重回少女時代吧！?
教練介紹
Wondercise 明星教練 – Kara
已經是兩個孩子的媽媽，依然保持著令人稱羨的身材
每天的運動與健康飲食已成為她的生活習慣。想要像Kara教練一樣嗎？
立刻下載Wondercise APP Kara 稱霸基礎運動，等你開始訓練！
現在下載 Wondercise APP 即可享14天免費使用！
